מדוע הסחות דעת מחמירות את החרדה

חלק מהדרכים בהם אנשים מספרים שהם מנסים ל”שלוט” על המחשבות המפחידות או לנסות להיפתר מהן וכך להירגע הן על ידי ניסיונות של הסחות דעת, ניסיון לחשוב מחשבות “טובות” וניסיון להפסיק לדאוג.
למעשה דרכים אלו יכולות אולי (ודגש על אולי) להוביל להקלה מאוד זמנית בחרדה אך לטווח הארוך התוצאה היא הגברה משמעותית של המחשבות המדאיגות והמפחידות.

מדוע זה קורה? הנה ניסוי קטן:

א)       במשך 3 דקות הקרובות תעשו את הכל כדי לא לחשוב על שפן ורוד שעומד על סלע. שימו לב מה קורה במהלך התרגיל. מה התוצאה? האם הצלחתם לא לחשוב על השפן או שהוא קפץ מספר פעמים לתודעה?
ב)       עכשיו לחלק ב, ב 3 דקות הקרובות נסו לעשות הכל כדי כן לחשוב על השפן הזה הכי חזק שאפשר. אנא צפו האם במהלך התרגיל התמונה מתחילה להתעמעם, אם משהו בה משתנה או אם קופצות מחשבות אחרות. מה היתה התוצאה?
ג)        עכשיו לחלק האחרון. ב 3 דקות הקרובות צפו במחשבות שלכם, אם צצות מחשבות על שפן ורוד, השארו בתפקיד של צופים/מתבוננים אל תעשו עם המחשבה כלום. היו פאסיביים. ראו את המחשבה כחלק מנוף כללי של מחשבות, עוד מחשבה/תמונה אחת מיני רבות. מה התוצאה?
כלומר, כשאנו מנסים להתאמץ ולא לחשוב על משהו יש אפקט ריבאונד שבו אנו חושבים על כך הרבה יותר. לעומת זאת אם מנסים לחשוב על משהו באופן יזום קשה לשמור על כך. בדומה, אנשים מנסים כל הזמן לא לחשוב על המחשבות המדאיגות, הן על ידי ניסיונות התנהגותיים במחשבה (כמו הסחת דעת) והן על ידי ניסיונות התנהגותיים בפועל בהם נמנעים מהסיטואציות שמעוררות  את המחשבות המפחידות (להודיע שאני חולה לפני ישיבה בה אני אמור לדבר – כדי לסלק את המחשבה שאגיד משהו  לא נכון, שאסמיק וכו’ ) או שמשתמשים בהתנהגויות בטחון (כמו לבדוק 10 פעמים שנעלתי את הדלת – כדי לסלק את המחשבה שאולי לא נעלתי אותה ואז יש סכנה שיכנס גנב).
התוצאה היא שהמחשבות המפחידות והמדאיגות נשארות ומתגברות. לעומת זאת המטרה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי היא להביא למצב בו אנו כאילו “מזמינים” את מחשבות אלו ולא מנסים “לסלק” אותן”. הן על ידי חשיפה למצבים בהם המחשבות/תמונות עולות, הן על ידי הורדה של התנהגויות בטחון והן על ידי חשיפה למחשבות המפחידות (למשל לרשום אותן או לחשוב עליהן בכוונה).
דרך התמודדות יעילה נוספת היא על ידי כך שכשמחשבה כזו עולה בראשנו אנו מתאפקים מביצוע כל ההתנהגויות ה”ישנות” והלא יעילות שהובילו להחמרה (כגון ניסיון להסחת דעת) ונשארים בתפקיד של “מתבונן” על המחשבה עצמה.
כל דרכים אלו מובילות לכך שאנו מנהלים “מערכת יחסים” אחרת עם מחשבותינו המפחידות, לומדים להפסיק לתת להן יחס מיוחד וכך לאורך זמן יש ירידה ניכרת בתדירות שלהן, בעוצמה שלהן ושיפור במצבנו הנפשי.


השארת תגובה