נדודי שינה בבני נוער – אינסומניה

 

 

מה הם נדודי שינה?

נדודי שינה מתייחסים לקשיים בהירדמות או להישארות ערים, כולל השכמה מוקדמת מאוד בבוקר.
כ 10% מהמתבגרים סובלים מנדודי שינה כרוניים ואצל ילדים זה הרבה פחות שכיח.
נדודי שינה יכולים להיות קצרי טווח, אז הם בדרך כלל קשורים לאירוע מלחיץ, או שהם יכולים להיות כרוניים.  פעמים רבות נדודי שינה הם תסמין הנגרם על ידי דבר אחר, בדומה לתלונה על כאב שיכול להיות תסמין למספר דברים. בעיות בהירדמות או יקיצות מרובות, או קושי להרדם לאחר שמתעוררים, יכולים להיות תוצאה של הפרעת שינה אחרת או בעיה אחרת (כמו חרדה). כאשר נדודי שינה אינם קשורים להפרעה אחרת בשינה, בעיה פסיכיאטרית או בעיה רפואית, הדבר מכונה “נדודי שינה ראשוניים” או “נדודי שינה פסיכו-פיזיולוגיים”.

מה גורם לנדודי שינה?

נדודי שינה ראשוניים בדרך כלל קשורים להרגלי שינה לא טובים, כמו שהייה רבה מידי במיטה, נמנום במהלך היום או הליכה לשינה ויקיצה בזמנים לא קבועים מידי יום. לחץ ודאגות הנוגעות לשינה, הכוללים מחשבות שליליות בנוגע לשינה כמו “אני לעולם לא אצליח להירדם הלילה,” גם כן יכולים להיות קשורים לנדודי שינה.

מה התסמינים של נדודי שינה?

ילד או מתבגר עם נדודי שינה עלול לחוות את התסמינים הבאים:

קושי לישון: ילד או מתבגר עם נדודי שינה יתקשה להירדם או יישאר ער או יתעורר מוקדם מידי בבוקר.

התנהגויות אשר מפריעות לשינה: התנהגויות אלו יכולות לכלול דאגות רבות במהלך היום הנוגעות להירדמות בלילה וניסיונות להרגע, וגם ניסיונות להרדם בכוח או כניסה למיטה בשעה מוקדמת מידי  (מתבגרים עם נדודי שינה יכולים להירדם לעיתים, כגון בעת צפייה בטלוויזיה).

לחץ בנוגע לשינה: ילד או מתבגר בעל נדודי שינה נמצא בדרך כלל בלחץ בנוגע לשינה וליכולת שלו להירדם.

בעיות במהלך היום: ילד או מתבגר בעל נדודי שינה עלול להתלונן על קושי לתפקד במהלך היום, לעיתים קרובות הוא עייף ויכול לסבול ממצב רוח ירוד או עצבני.

כיצד מאבחנים נדודי שינה?

אין בדיקה רפואית עבור נדודי שינה, אבחון מבוצע על בסיס תיאור של התסמינים. היסטוריה רפואית צריכה גם להתבצע על מנת לשלול בעיות אחרות, כמו הפרעת שינה אחרת, בעיה רפואית או בעיה פסיכיאטרית.

כיצד מטפלים בנדודי שינה?

מכיוון שהטיפול בנדודי שינה הוא הרגל נלמד, הוא מצריך מאמץ וסבלנות. הטיפול יכול להכיל את הדברים הבאים:

הרגלי שינה: הרגלי שינה טובים הם חיוניים אצל ילדים ומתבגרים בעלי נדודי שינה. הרגלים אלה כוללים לוח זמנים של שינה הכולל ללכת לישון ולהתעורר באותו הזמן בכל יום; הימנעות מקפאין, טבק וסמים אחרים; שינה בחדר בטמפרטורת החדר, חדר חשוך, שקט ונוח; סידור שגרת שינה רגועה והימנעות מכל פעילות מעוררת לפני שעת השינה, כמו משחקי מחשב וטלוויזיה.

רוגע: אפשר ללמד את הילד או המתבגר אסטרטגיות להירגע, כמו נשימות עמוקות, דימויים חיוביים (כמו להיות בחוף הים) או מדיטציה. זה יכול לעזור לילד להירגע בזמן שעת השינה. זה גם יכול לתת לו משהו נעים לחשוב עליו בזמן שהוא שוכב במיטה.

שינוי המחשבות הנוגעות לשינה: מכיוון שלרוב הילדים או המתבגרים בעלי נדודי שינה יש מחשבות שליליות בנוגע לשינה, ניתן לבחון אותן ולהציע חלופות. למשל, “אם לא אשן בדיוק 8 שעות לא אתפקד למחרת”. מחשבה אחרת יכולה להיות “אם לא אשן מספיק אהיה עייף וזה יבאס, אבל בהחלט אוכל להתמודד עם זה”.

אל תעקוב אחרי השעון: תוציא את השעון מחדר השינה, מכיוון שצפייה בשעה במהלך הלילה עלולה להזין את החרדה של הילד ולכן זה יקשה עליו להירדם.

הגבל את הזמן במיטה: הגדירו זמן שינה כך שהזמן במיטה שווה לכמות הרגילה של שעות השינה בכל לילה, כמו 7 או 8 שעות. הרגשה של עודף ישנוניות תעזור לילד או למתבגר להירדם באופן מידי. ברגע שזה מתרחש, ניתן להקדים את שעת השינה ב 15 דקות בכל מספר לילות עד שמגיעים לזמן השינה המבוקש.

יציאה מהמיטה: אם הילד לא נרדם תוך כ 20 דקות של ניסיונות להירדם, מנחים אותו לצאת מהמיטה כדי לעשות משהו מרגיע (כמו קריאה – לא צפייה בטלוויזיה!). לאחר מכן לנסות לחזור ולהרדם כשמרגיש “רדום”. תהליך זה יכול להתבצע אף מספר פעמים בתחילה. המטרה היא לצמצם את הזמן שנמצאים במיטה ולא ישנים ולהוביל להתנהגות שתעזור בהרדמות.

 

 כללים שבאמצעותם אפשר להתמודד עם נדודי השינה

  1. קביעת זמן השכמה: התעוררות באותה השעה בכל יום, לא משנה כמה ישנת במהלך הלילה.
  2. בחירת שעת השינה: בחר את שעת השינה המוקדמת ביותר שניתן אשר מאוחרת מספיק כדי שתהיה רדום, אך לא מוקדמת מספיק כדי שלא תהיה במיטה במשך זמן ממושך. אתה רק רוצה לבלות את כמות הזמן שלמעשה אתה צריך עבור השינה.
  3. לך למיטה כאשר אתה רדום, אבל לא לפני שבחרת את שעת השינה שלך: אל תלך למיטה עד שאתה רדום. כן, אם אתה ער לחלוטין בזמן שעת השינה שלך, תחכה עוד קצת עד שתהיה רדום מספיק כדי להירדם במהירות.
  4. צא מהמיטה כאשר אתה לא מצליח להירדם: אם אתה שוכב במיטה ולא מצליח להירדם, צא מהמיטה ותעשה משהו מרגיע מחוץ לחדר השינה כמו קריאת ספר. חזור למיטה כאשר אתה מרגיש רדום מספיק כדי להירדם במהירות. שוב, אם אתה לא מצליח להירדם במהירות, קום. תחזור על המעגל הזה עד שתירדם. אתה צריך לצאת מהמיטה כאשר אתה לא מצליח להירדם גם בשעת השינה שלך וגם באמצע הלילה.
  5. אל תדאג או תתכנן דברים במיטה: כאשר אתה שוכב במיטה בלילה, אל תבלה את הזמן בדאגות או בתכנון היום שלמחרת. תשאיר זמן במהלך היום כדי לעשות את הדברים האלה. אם אתה באופן אוטומטי מתחיל לחשוב ולדאוג כאשר אתה נכנס למיטה, קום ואל תחזור עד שהמחשבות שלך לא יתערבו עם ההירדמות שלך. לחשוב במיטה זהו הרגל, אחד שאתה יכול לשבור.
  6. תשתמש רק במיטה עבור שינה: אל תעשה שום דבר מלבד לישון במיטה. כלומר, אל תעשה פעילויות אחרות כמו צפייה בטלוויזיה או שיעורי בית.
  7. הימנע מתנומות: תנומות במהלך היום יפריעו ליכולת להירדם בשעת השינה, אז ללא תנומות.
דרג את זה

השארת תגובה